Forum Zielona Polana Strona Główna Zielona Polana
Forum.
 
 FAQFAQ   SzukajSzukaj   UżytkownicyUżytkownicy   GrupyGrupy    GalerieGalerie   RejestracjaRejestracja 
 ProfilProfil   Zaloguj się, by sprawdzić wiadomościZaloguj się, by sprawdzić wiadomości   ZalogujZaloguj 

Ćwiczenia na brzuch
Idź do strony 1, 2  Następny
 
Napisz nowy temat   Odpowiedz do tematu    Forum Zielona Polana Strona Główna -> Sport
Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat  
Autor Wiadomość
Michał L
Administrator
Administrator



Dołączył: 21 Lip 2005
Posty: 3488
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 3 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Sosnowiec Pogoń

PostWysłany: Sob 21:55, 16 Wrz 2006    Temat postu: Ćwiczenia na brzuch

Piszcie tutaj najlepsza Waszym zdaniem ćwiczenia na brzuch.
Jak dla mnie najlepsza - najbardziej skuteczna jest szóstka Weidera :

Aerobiczna "szóstka" Weidera.
Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.
Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.
Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
I tak :
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

UWAGA!!! Gwarancją całego sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu. Każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.

[link widoczny dla zalogowanych]

Opis ćwiczeń wykonywanych w jednej serii:

1 ćwiczenie. W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

[link widoczny dla zalogowanych]

2.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.

[link widoczny dla zalogowanych]
3.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.

[link widoczny dla zalogowanych]

4.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim.

5.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane.

Jeżeli ktoś czuje, że nie ma za mocnych mięsni brzucha, to radzę przez jakiś tydzień przed rozpoczęciem ćwiczeń robić sobie brzuszki, tak po 100 na dzień. To będzie potem łatwiej szło.

Ja jestem narazie na etapie 8 dnia. Do końca pewnie nie dojdę, ale z miesiąc żeby robić to już będzie efekt. Ostatnio robiłem prawie półtora roku temu i był.


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Rkn
Młodszy Chceciąży Szablowy
Młodszy Chceciąży Szablowy



Dołączył: 22 Sie 2005
Posty: 1555
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 1 raz
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: SC

PostWysłany: Śro 9:42, 20 Wrz 2006    Temat postu:

taaa 100na dzień, ja bym musiał przez 2 tyg dochodzić do tego żeby zrobić 100dziennie xDDD

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
rasti
Starsze Szaregłowy
Starsze Szaregłowy



Dołączył: 19 Wrz 2006
Posty: 45
Przeczytał: 0 tematów

Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Sosnowiec

PostWysłany: Czw 1:30, 21 Wrz 2006    Temat postu:

Zgadzam się, to są najlepsze ćwiczenia. Tyle, że wymagają zawziętości w systematyce, czego mi czasem brakuje:D

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Stykó
Kapitał
Kapitał



Dołączył: 21 Lut 2006
Posty: 2508
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 5 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: z Serbinowa

PostWysłany: Czw 19:28, 21 Wrz 2006    Temat postu:

o, lol, muszę Grzegoszowi powiedzieć, on marudzi, że jest grubas

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
lobuz
Starsze Szaregłowy
Starsze Szaregłowy



Dołączył: 29 Wrz 2006
Posty: 30
Przeczytał: 0 tematów

Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: CHELSEA;p

PostWysłany: Pią 9:37, 06 Paź 2006    Temat postu:

Laughing najlepiej to jeść mniej Laughing i OCZYWIŚCIE zrezygnować ze słodyczy hehehe Laughing Laughing

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Michał L
Administrator
Administrator



Dołączył: 21 Lip 2005
Posty: 3488
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 3 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Sosnowiec Pogoń

PostWysłany: Pią 13:22, 06 Paź 2006    Temat postu:

No tak, ale jeżeli już zdąży się co nieco zebrać, to lepiej jednak ćwiczyć Smile
A mi już nie chciało się robić dalej tych ćwiczeń i poprzestałem na 22 dniu, ale efekt i tak w miarę jest Smile


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
endless
Porusznik
Porusznik



Dołączył: 31 Lip 2005
Posty: 2221
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 2 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: się biorą dzieci?

PostWysłany: Pią 14:43, 06 Paź 2006    Temat postu:

no ja sprobuje...tylko musze sie zebrac...dzis sie nei uda wiec moze jutro? ; P

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Murzyn
Kapitał
Kapitał



Dołączył: 03 Wrz 2005
Posty: 2714
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 2 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Etiopia

PostWysłany: Pią 15:35, 06 Paź 2006    Temat postu:

Ja sie przygotowuje narazie do robienia tego i robie brzuszki codzień i sobie zwiększam o 10 codziennie. Narazie robie 70. Razz

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Nonpossumus88
Porusznik
Porusznik



Dołączył: 31 Lip 2005
Posty: 2002
Przeczytał: 0 tematów

Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Sosnowiec

PostWysłany: Czw 22:43, 12 Paź 2006    Temat postu:

ja sie zabrałem do brzuszków jak bede robił ponad 100 dziennie przez tydzien
to sprobuje sie nauczyć tej 6stki:D tzn. cwiczen.....hehe ostatnio zrob iłem 60 brzuszków po 6 bro i sie masakrycznie robiło


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
lobuz
Starsze Szaregłowy
Starsze Szaregłowy



Dołączył: 29 Wrz 2006
Posty: 30
Przeczytał: 0 tematów

Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: CHELSEA;p

PostWysłany: Pią 7:49, 13 Paź 2006    Temat postu:

to się teraz Michał musisz ograniczać hehe Laughing

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Murzyn
Kapitał
Kapitał



Dołączył: 03 Wrz 2005
Posty: 2714
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 2 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Etiopia

PostWysłany: Pią 13:00, 13 Paź 2006    Temat postu:

Ja już doszedłem do 130 brzuszków. Musze w końcu zacząć robić tą 6 bo tak bede zwiększał te brzuszki w nieskonczoność Razz

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Nonpossumus88
Porusznik
Porusznik



Dołączył: 31 Lip 2005
Posty: 2002
Przeczytał: 0 tematów

Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Sosnowiec

PostWysłany: Pią 13:59, 13 Paź 2006    Temat postu:

no ja 80 juz dzisiaj zrobilem po przyjsciu ze szkoly przed obiadek.....no ale mysle ze bede zwiekszal 10 dziennie regularnie i systematycznie:D ale mysle ze dzisiaj jakos nigdzie nie wychodze to bonusowo moze do 200 dojde:D kilkoma seriami

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Rkn
Młodszy Chceciąży Szablowy
Młodszy Chceciąży Szablowy



Dołączył: 22 Sie 2005
Posty: 1555
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 1 raz
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: SC

PostWysłany: Pią 14:05, 13 Paź 2006    Temat postu:

kurde wszyscy napieprzają na brzuch ja też zacznę i bedziemy mieli klasę z najlepszymi brzuchami w szkole xD gajos już daje rade : D

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
endless
Porusznik
Porusznik



Dołączył: 31 Lip 2005
Posty: 2221
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 2 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: się biorą dzieci?

PostWysłany: Pią 15:52, 13 Paź 2006    Temat postu:

a ja jeszcze nie zaczolem ; p ale w sumie nie chodzi mi o to zeby miec miesnie...ale wrecz stracic ten co mam...piwny ; p

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Murzyn
Kapitał
Kapitał



Dołączył: 03 Wrz 2005
Posty: 2714
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 2 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Etiopia

PostWysłany: Śro 14:04, 18 Paź 2006    Temat postu:

Noo hehe teraz bedzie nas można poznać po brzuchach. Dziś już 150 bo miałem jeden dzień przerwy bo mi sie nie chciało już robić. Razz

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Nonpossumus88
Porusznik
Porusznik



Dołączył: 31 Lip 2005
Posty: 2002
Przeczytał: 0 tematów

Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Sosnowiec

PostWysłany: Śro 18:11, 18 Paź 2006    Temat postu:

ja 150 w 1 serii przyjałem:D wczoraj a dzisiaj mi sie nie chce ale przed snem tez zrobie

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Murzyn
Kapitał
Kapitał



Dołączył: 03 Wrz 2005
Posty: 2714
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 2 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Etiopia

PostWysłany: Pon 19:29, 23 Paź 2006    Temat postu:

Stwierdziłem że o 10 zwiększać to za mało i zacząłem zwiększać o 100. Dziś robie 400. Rzecz jasna nie na raz. Jeszcze. Razz

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Nonpossumus88
Porusznik
Porusznik



Dołączył: 31 Lip 2005
Posty: 2002
Przeczytał: 0 tematów

Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Sosnowiec

PostWysłany: Pon 20:07, 23 Paź 2006    Temat postu:

ja od pt nie robilem bo kolano rozwalilem i troche kapa

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
endless
Porusznik
Porusznik



Dołączył: 31 Lip 2005
Posty: 2221
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 2 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: się biorą dzieci?

PostWysłany: Sob 19:16, 29 Gru 2007    Temat postu:

a ja dzis mialem 42 dzien szostki weidera i nareszcie mam spokoj : ]
[swoja droga jak tak patrze na moj poprzedni post to zebranie sie za to zajelo mi rok, ale co tam : p]
no efekt calkiem calkiem ; ] jeszcze niedawno bylem w 5 miesiacu ciazy
...a teraz troche cwiczen, troche wiecej wodki zamiast piwa i brzuch jest prawie plaski xD


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
RC-6180
Podpółsłownik
Podpółsłownik



Dołączył: 29 Sie 2005
Posty: 3852
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 1 raz
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: 50°18' N 19°10' E

PostWysłany: Sob 21:17, 29 Gru 2007    Temat postu:

kurde, musze wrócic do brzuszków. Bo po świetach mięsień piwny okropnie wygląda Hrm kurwa jak można sie tak doprowadzic. Teraz ledwo pare zrobię, a kiedys robiłem po 100 w 2 seriach... ale sie zapuściłem... no i pompki. Z wyskokiem dam sobie spokój...

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Murzyn
Kapitał
Kapitał



Dołączył: 03 Wrz 2005
Posty: 2714
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 2 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Etiopia

PostWysłany: Nie 0:16, 30 Gru 2007    Temat postu:

Też muszę wrócić do brzuszków chociaż mięśnia piwnego nie mam. Ale kondycja słaba. Dziś ledwo 110 zrobiłem i kicha. Razz

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Stykó
Kapitał
Kapitał



Dołączył: 21 Lut 2006
Posty: 2508
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 5 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: z Serbinowa

PostWysłany: Nie 14:13, 30 Gru 2007    Temat postu:

Heh. Ja nie wiem, czy zrobiłbym 50 ...

Ale jakoś cudownie mięsień piwny utrzymuje się na poziomie 'akceptowalnym', chociaż, jakbym zaczął teraz ćwikać brzuszki, to w wakacje bym miał niezły kaloryfer.


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Michał L
Administrator
Administrator



Dołączył: 21 Lip 2005
Posty: 3488
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 3 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Sosnowiec Pogoń

PostWysłany: Nie 16:04, 30 Gru 2007    Temat postu:

Stykó napisał:


Ale jakoś cudownie mięsień piwny utrzymuje się na poziomie 'akceptowalnym',


No u mnie na szczęście też póki co, ale faktycznie przydałoby się znowu zrobić przynajmniej 4 tygodnie tą szóstkę


Ale też kondycja mi znacznie osłabła...


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Murzyn
Kapitał
Kapitał



Dołączył: 03 Wrz 2005
Posty: 2714
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 2 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Etiopia

PostWysłany: Śro 11:53, 02 Sty 2008    Temat postu:

No dziś rozpocząłem szóstkę. Musi mi sie udać całą zrobić bo jestem do tego zdeterminowany bardzo. Razz

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Rkn
Młodszy Chceciąży Szablowy
Młodszy Chceciąży Szablowy



Dołączył: 22 Sie 2005
Posty: 1555
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 1 raz
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: SC

PostWysłany: Pią 15:52, 04 Sty 2008    Temat postu:

mój miesień piwny przekształcil sie w miesień obiadowy bo przestałem pić za to duzo jadłem po pewnych naturalnych substancjach uwazanych w niektórych kręgach za świete ziele Very Happy
trzeba sie zabrać za te brzuszki i ogólnie za siebie, przez 3 lata liceum przytyłem około 16kg Very Happy


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
RC-6180
Podpółsłownik
Podpółsłownik



Dołączył: 29 Sie 2005
Posty: 3852
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 1 raz
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: 50°18' N 19°10' E

PostWysłany: Pią 18:18, 04 Sty 2008    Temat postu:

No ja aż musiałem w serwisie narciarskim powiedzieć, żeby mi wiązania przestawili na adekwatne do wagi... W szoku byli jak zobaczyli ile trzeba przestawić...
Ale coraz lepiej mi idzie i pompki i brzuszki. Do tego przysiady jeszcze na skoczność i rozciąganie Very Happy
mam nadzieję, że stan fizyczny się poprawi...


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
endless
Porusznik
Porusznik



Dołączył: 31 Lip 2005
Posty: 2221
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 2 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: się biorą dzieci?

PostWysłany: Pią 20:46, 04 Sty 2008    Temat postu:

no ja skończyłem a6w...i powolutku powolutku wszystko idzie w stronę tego co było przed tym : p
nic nie robie, żre i chleje...


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Stykó
Kapitał
Kapitał



Dołączył: 21 Lut 2006
Posty: 2508
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 5 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: z Serbinowa

PostWysłany: Wto 18:04, 22 Lip 2008    Temat postu:

heh, wczoraj zacząłem sobie ćwiczyć tego Weidera i tak ogólnie się gimnastykować - wszak za 3 tygodnie jadę w Bieszczady, a ostatni rok spędziłem głównie w pozycji półleżącej, nie licząc krótkich i sporadycznych przerw na grę w piłkę. No i właśnie grając w piłkę odkryłem [o zgrozo] że nawet w podstawówce miałem lepszą kondycję niż teraz. Załamany wielce tym faktem [akurat] postanowiłem choć odrobinę poprawić swój stan fizyczny.

Ale tym razem podszedłem do sprawy psychologicznie i wysiłek dozuję bardzo umiarkowanie - wiem wszak, że wystarczy, że 2 dni pocierpię z tytułu zakwasów i szlag trafił mój zapał.

A więc pierwszy dzień szóstki Weidera uskuteczniał będę co najmniej przez tydzień Very Happy


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Murzyn
Kapitał
Kapitał



Dołączył: 03 Wrz 2005
Posty: 2714
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 2 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Etiopia

PostWysłany: Wto 22:19, 22 Lip 2008    Temat postu:

Ja bym Ci proponował inaczej zrobić. Przez tydzień albo dłużej sobie brzuszków porobić. Bo szóstkę to trzeba robić jednak jak szóstkę a nie inaczej. Razz

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Stykó
Kapitał
Kapitał



Dołączył: 21 Lut 2006
Posty: 2508
Przeczytał: 0 tematów

Pomógł: 5 razy
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: z Serbinowa

PostWysłany: Śro 16:59, 23 Lip 2008    Temat postu:

Spoko, jeśli przez tydzień będę robił pierwszy dzień szóstki, a potem zacznę ćwiczyć wg normalnego rozkładu jazdy, myślę, że to na jedno wyjdzie.

Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Wyświetl posty z ostatnich:   
Napisz nowy temat   Odpowiedz do tematu    Forum Zielona Polana Strona Główna -> Sport Wszystkie czasy w strefie CET (Europa)
Idź do strony 1, 2  Następny
Strona 1 z 2

 
Skocz do:  
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach


fora.pl - załóż własne forum dyskusyjne za darmo
Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group
Regulamin